FORSTE FIT CHALLENGE
BAS / CENTRE

Haltère ou poids 10kg minimum

Débutant : 2 séries ⎪ Intermédiaire : 3 séries ⎪Avancé : 4 séries

45 sec
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CENTRE / BAS

Bande élastique / Haltère ou poids 10kg minimum

Débutant : 2 séries ⎪ Intermédiaire : 3 séries ⎪Avancé : 4 séries

45 sec
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HIIT

Fais ta séance HIIT
(le but est de se donner à 200% et d’aller le plus vite possible…Ne lâche rien!)

NOMBRE DE RÉPÉTITIONS DES BLOCS

Débutant : 1 fois ⎪ Intermédiaire : 2 fois ⎪Avancé : 3 fois

1 minute de pause entre chaque bloc

BLOC 1

EFFORT REPOS
BURPEES 0:20 0:10
CRAB WALK 0:20 0:10
RUSSIAN TWIST 0:20 0:10
PLANK HIP TWIST 0:20 0:10
: 1 MINUTE

BLOC 2

EFFORT REPOS
LUNGES 0:20 0:10
JUMP SQUAT 0:20 0:10
IRON WOMAN 0:20 0:10
PUSH-UP 0:20 0:10
HAUT / CENTRE / BAS

Haltères

Débutant : 2 séries ⎪ Intermédiaire : 3 séries ⎪Avancé : 4 séries

45 sec
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CENTRE / HAUT

Haltères

Débutant : 2 séries ⎪ Intermédiaire : 3 séries ⎪Avancé : 4 séries

45 sec
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Petit déjeuner

Café ou thé sans sucre

2 tranches de pain complet + beurre

100 g de fromage blanc

5 fraises

Déjeuner

1 assiette de salade mixte : ½ légumes mélangés, ¼ mixte thon et crevettes, ¼ de fruits, jus de citron, vinaigrette

1 yaourt nature

2 tranches de baguette

Dîner

100 g de penne au blé complet froid : 1 c. à s. de sauce pesto

200 g de blanc de poulet coupés en dés, 1 tomate de vigne coupée en deux

130 g de carottes râpées

100 g de baies

Petit déjeuner

Café ou thé sans sucre

Porridge détox

1 kiwi

Déjeuner

Fenouil émincé (jus de citron + filet d’huile d’olive)

Aiguillettes de dinde, poêlée de courgettes au thym

Compote d’abricots

Dîner

Velouté froid de betterave, crevettes

Filet de rascasse, épinards à l’ail

Verrine de fraises

1 yaourt de soja

Petit déjeuner

Café ou thé sans sucre

40 g de céréales

1 œuf dur

1 verre de lait écrémé

2 clémentines

Déjeuner

50 g de salade (4 cuillères à café de vinaigrette)

1 blanc de poulet

1 tranche de pain aux grains entiers

1 pêche

Dîner

½ avocat avec du jus de citron

3 tranches de jambon blanc sans couenne

2 navets coupés en dés avec 1 cuillère à café d’huile de tournesol

1 patate douce bouillie de taille moyenne

1 yaourt 0% MG

Petit déjeuner

Café ou thé sans sucre

Porridge

1 pomme

Déjeuner

Filet de maquereau écrasé avec du fromage blanc à 0 %

Bâtons de légumes

Aiguillettes de canard

Salade de pêches au coulis de fruits rouges

Dîner

Brochette de noix de pétoncles et de petits légumes

Pavé de cabillaud

Salade de pêches au coulis de mûres

Petit déjeuner

1 bol de chocolat chaud

2 tranches de brioche

1 yaourt 0% MG

1 verre de jus d’orange sans sucre ajouté

Déjeuner

1 boite de thon,1 c. à s. de mayonnaise allégée, quelques noix, 2 c. à s. de baies séchées

30 g de roquette

4 crackers

Dîner

100 g de pâtes au blé complet

80 g de crevettes décortiquées

50 g de courgettes hachées

1 yaourt 0%

5 fraises

Petit déjeuner

Café ou thé sans sucre

Porridge

1 poire

Déjeuner

Salade de poivrons aux miettes de crabe

Pavé de colin, dés de mangue fraîche et boulgour

Fruits rouges à la menthe

Dîner

Billes de melon

Filet de truite, écrasé de carottes cuites

Salade de poires

Petit déjeuner

1 omelette (avec 2 œufs,champignons et ciboulette)

1 tranche de pain aux grains entiers

1 banane

Déjeuner

1 salade de lentilles : 80 g de lentilles cuites, 100 g d’épinards sautés dans 1 c.à c. d’huile d’olive, 2 tranches de tomate, garni de 2 œufs pochés et ¼ d’avocat

1 verre de jus de fruits frais sans sucre ajouté

Dîner

50 g de filet de porc cuit

150 g de haricots verts cuits à la vapeur

1 petite assiette de salade verte

1 verre de jus d’orange frais