PLANNING / ORGANISATION :

8 semaines de plan d’entrainement

3 séances par semaine

8 exercices par séance

NAVIGATION :

Vous pouvez accéder à la page consultée actuellement en cliquant sur l’icône qui apparait uniquement lors de la SEMaine 1.

Pour accéder à une séance, choisissez le numéro de semaine puis le jour.

SÉANCE :

Conseils :

Echauffez-vous pendant max 4 minutes avant le début de chaque séance. Effectuez un travail sur les principales articulations (cou, épaules, poignets, hanche, genoux et chevilles). De même, pensez à vous étirer au moins 4 minutes après chaque séance.

Déroulement :

Commencez votre 1ère série d’exercices en visualisant les mouvements de l’animation. Une fois la série terminée, le temps de repos minimum vous sera indiqué (30 – 45 secondes). Vous pourrez ensuite enchainer sur la 2ème série.

Après chaque série, vous avez la possibilité de valider la série en cliquant sur la case à cocher.

A la fin de la séance, vous avez la possibilité de valider la séance en cliquant sur le bouton en bas.

Ces indications ne sont pas obligatoires mais peuvent être motivantes et ainsi les partager sur les réseaux sociaux.

CHARGES : Prenez des charges pas trop lourdes en fonction de votre niveau, recherchez surtout l’intensité et la bonne exécution du mouvement. Vous pourrez augmenter le poids à partir de la semaine 5 ( +2 kg en moyenne). Le niveau de charge du programme doit être d’environ 60-65% de votre 1RM ( Répétition maximale). N’hésitez pas à rajouter de l’intensité avec un élastique ou des poids aux chevilles pour les exercices PDC ( poids de corps).

Pour vous aider à retenir et suivre vos charges, téléchargez ce fichier :

Suivi des charges

NIVEAU : Le programme est accessible à tous les niveaux. Pour les intermédiaires et confirmés, vous pouvez soit :

• exécuter une série de plus,
• faire 3 répétitions de plus,
• augmenter la charge sur la dernière série
• ou tout combiner

MENSURATIONS :

Pour vous aider à suivre vos mensurations, téléchargez ce fichier :

Suivi des mensurations

Utilisez Adobe acrobat

À NOTER :

L’exécution des exercices n’est pas compliquée si vous suivez bien les animations, vous devriez pouvoir reproduire les mouvements. En cas de doute, vous pouvez consulter les exercices sur internet en tapant leur nom.

Si toutefois vous avez un doute, nous vous encourageons à nous contacter directement sur Instagram (@forste.fr / @ron.shamaey) ou Facebook (Forste) et nous pourrons ensemble valider vos mouvements. Ainsi on instaurera une certaine forme de proximité.

N’hésitez pas à nous faire part de vos idées d’amélioration sur le programme afin qu’il puisse rendre votre entraînement meilleur et agréable.

Bon entrainement