PLANNING / ORGANISATION :
12 semaines de plan d’entrainement
3 séances par semaine
8 exercices par séance
NAVIGATION :
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SÉANCE :
Conseils : Echauffez-vous pendant max 4 minutes avant le début de chaque séance. Effectuez un travail sur les principales articulations (cou, épaules, poignets, hanche, genoux et chevilles). De même, pensez à vous étirer au moins 4 minutes après chaque séance.
Déroulement : Commencez votre 1ère série d’exercices en visualisant les mouvements de l’animation. Une fois la série terminée, le temps de repos minimum vous sera indiqué (en général 45 secondes). Vous pourrez ensuite enchainer sur la 2ème série.
Après chaque série, vous avez la possibilité de valider la série en cliquant sur la case à cocher.
A la fin de la séance, vous avez la possibilité de valider la séance en cliquant sur le bouton en bas.
Ces indications ne sont pas obligatoires mais peuvent être motivantes et ainsi les partager sur les réseaux sociaux.
CHARGES : Commencez avec des charges pas trop lourdes en fonction de votre niveau, recherchez surtout l’intensité et la bonne exécution du mouvement. Le niveau de charge du programme doit être d’environ 60% de votre RM ( Répétition Maximale) les 4 premières semaines puis à 65-70% les 4 semaines suivantes et 75% les 4 dernières semaines. N’hésitez pas à rajouter de l’intensité avec un élastique ou des poids aux chevilles pour les exercices PDC (poids de corps).
Ci-dessous un exemple d’évolution de charges pour le programme :
| EXERCICES | SEM 1 | SEM 5 | SEM 7 | SEM 9 |
|---|---|---|---|---|
| PULL OVER | 2 X 8 KG | + 1 KG | + 1 KG | |
| GOBLET SQUAT | 14 KG | + 2 KG | ||
| WEIGHTED LUNGE | 2 X 10 KG | + 2 KG | + 2 KG | |
| WEIGHTED BRIDGE | 10 KG | + 4 KG | ||
| TRICEPS EXTENSION | 6 KG | + 2 KG | + 2 KG | |
| TRICEPS PRESS | 16 KG | + 2 KG | + 2 KG | |
| WEIGHTED TOES TOUCH | 2 X 8 KG | + 1 KG | + 1 KG | |
| LATERAL RAISE | 2 X 8 KG | + 1 KG | + 1 KG | |
| FRONT RAISE | 2 X 8 KG | + 1 KG | + 1 KG | |
| OVERHEAD PRESS | 2 X 10 KG | + 1 KG | + 1 KG | |
| BICEPS CURL | 8 KG | + 1 KG | + 1 KG | |
| HAMMER CURL | 10 KG | + 2 KG | + 2 KG | |
| CONCENTRATION CURL | 10 KG | + 1 KG | + 1 KG | |
| CROSS BODY CURL | 8 KG | + 1 KG | + 1 KG | |
| DB ROW | 14 KG | + 2 KG | + 2 KG | |
| SHRUG | 2 X 16 KG | + 2 KG | + 2 KG |
À NOTER :
L’exécution des exercices n’est pas compliqué si vous suivez bien les animations, vous devriez pouvoir reproduire le mouvement en cas de doute, vous pouvez consulter les exercices sur internet en tapant leur nom.
Si toutefois vous avez un doute, nous vous encourageons à nous contacter directement sur Instagram (@forste.fr / @ron.shamaey) ou Facebook (Forste) et nous pourrons ensemble valider vos mouvements. Ainsi
N’hésitez pas à nous faire part de vos idées d’amélioration sur les programmes afin qu’ils puissent rendre votre entraînement meilleur et agréable.
Bon entrainement