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Avec ce programme tu vas pouvoir commencer à t’entraîner en salle.

Pour le moment tu n’as peut-être pas encore d’objectifs entre de prise de masse ou sèche mais je te recommande de suivre une alimentation saine et équilibrée.

En tant que débutant tu auras des exercices essentiels pour bien recruter tes fibres musculaires et qui te permettront de progresser à ton rythme.

Au départ, tu ne seras peut-être pas à l’aise avec les mouvements et c’est tout à fait normal, mais tu verras qu’au fil des séances tes muscles vont s’habituer, tu seras mieux coordonner et ton exécution sera propre.

PLANNING / ORGANISATION :

4 semaines de plan d’entrainement

3 séances par semaine

8 exercices par séance

NAVIGATION :

Tu peux accéder à la page consultée actuellement en cliquant sur l’icône qui apparait uniquement lors de la SEMaine 1.

Pour accéder à une séance, choisis le numéro de semaine puis le jour.

SÉANCE :

Conseils : Echauffe-toi pendant max 4 minutes avant le début de chaque séance. Effectue un travail sur les principales articulations (cou, épaules, poignets, hanche, genoux et chevilles). De même, penses à t’étirer au moins 4 minutes après chaque séance.

Déroulement : Commence ta 1ère série d’exercices en visualisant les mouvements de l’animation. Une fois la série terminée, le temps de repos minimum te sera indiqué (en général 45 secondes). Tu pourras ensuite enchainer sur la 2ème série.

Après chaque série, tu as la possibilité de valider la série en cliquant sur la case à cocher.

A la fin de la séance, tu as la possibilité de valider la séance en cliquant sur le bouton en bas.

Ces indications ne sont pas obligatoires mais peuvent être motivantes et ainsi les partager sur les réseaux sociaux.

CHARGES : Prends des charges pas trop lourdes en fonction de ton niveau, recherche surtout l’intensité et la bonne exécution du mouvement. Tu pourras augmenter le poids à partir de la semaine 3 ( +2 à 10 kg). Le niveau de charge du programme doit être d’environ 60-65% de votre RM ( Répétition maximale).

À NOTER :

L’exécution des exercices n’est pas compliquée si tu suis bien les animations, tu devrais pouvoir reproduire le mouvement en cas de doute, tu peux consulter les exercices sur internet en tapant leur nom.

Si toutefois tu as un doute, nous t’encourageons à nous contacter directement sur Instagram (@forste.fr / @ron.shamaey) ou Facebook (Forste) et nous pourrons ensemble valider tes mouvements.

N’hésite pas à nous faire part de tes idées d’amélioration sur les programmes afin qu’ils puissent rendre tonentraînement meilleur et agréable.

Bon entrainement