LES BASES EN MUSCULATION

1/BIEN SE MUSCLER

La musculation développe la force, la puissance et l’endurance musculaire. Le fitness est une méthode d’entraînement visant la tonicité, la forme physique et l’apparence; les charges utilisées en cours de fitness sont plus légères pour privilégier l’explosivité et le travail cardio-vasculaire en endurance. Le cardio-training désigne un entraînement essentiellement sans charge et basé sur le contrôle du rythme cardiaque durant l’effort. Le Crossfit est la forme la plus aboutie d’entrainement musculaire fonctionnel combinant haltérophilie, gymnastique et cardio-training. Ces 4 pratiques de renforcement musculaire et cardio-vasculaire peuvent être abordées dans une salle de sport, chez soi ou encore en extérieur. L’effet physiologique commun à ces approches est l’augmentation du métabolisme de base et la combustion des graisses car les muscles sont énergivores !

Les exercices de renforcement sont divisés en 2 catégories principales. Ils sont mono-articulaires ou poly-articulaires s’ils sollicitent au moins deux articulations dans la même action à l’exemple du squat. Quand ils sont mono-articulaires, on parle de mouvement d’isolation. Les programmes suivis pour se muscler sont dits full-body, quand on travaille tous les groupes musculaires à chaque séance, ou split, quand le travail des groupes musculaires est réparti sur plusieurs séances. Les programmes half-body sont intermédiaires, une séance est consacrée au haut du corps, la suivante au bas du corps. Il existe enfin des programmes qui tendent à développer une partie seulement du corps (les bras, le buste etc..) ou une seule qualité motrice (explosivité, tonicité etc….).

2/BIEN DÉBUTER

ÉCHAUFFEMENT

Avant toute activité sportive il est primordial de vous échauffer au moins 5 min afin de chauffer les muscles et les préparer à ce qu’ils vont subir. L’échauffement doit être minimal, avec des petites exercices cardio et des mouvements de rotation et de flexion articulaire (cou, épaules, genou, bassin, poignets)

ENTRAINEMENT

Pendant une séance de musculation il faut respecter le nombre de répétitions et le temps de récupération. Une bonne exécution du mouvement sans trop forcer et sans donner trop d’élan permettra non seulement de progresser mais aussi de ne pas se blesser.

ÉTIREMENT

Les étirements de musculation regroupent tous les mouvements destinés à acquérir et à entretenir une bonne souplesse. Même si tout le monde ne cherche pas forcément à améliorer sa souplesse, il est quand même important de faire régulièrement des étirements ne serait-ce que pour faciliter la récupération après la séance d’entraînement.

Voilà tous les bienfaits que l’on peut attendre des étirements en musculation :

– Prévention des blessures (par une meilleure souplesse mais aussi une décompression des articulations après la séance de musculation, pour soulager la tension résiduelle). Si vous n’avez que peu de temps, essayez quand même de faire quelques étirements légers à la fin de votre séance, car cela peut avoir un rôle important pour améliorer votre récupération. Mais attention, on parle bien ici d’étirements légers, simplement pour supprimer les tensions, et non pas d’étirements très poussés pour améliorer la souplesse. Si vous voulez améliorer votre souplesse, ce n’est pas juste après votre séance d’entrainement qu’il faut le faire.

– Amélioration de la force en permettant une meilleure mobilité des fibres musculaires : si vous avez des muscles très raides, améliorer votre souplesse peut provoquer un gain de force rapide et significatif.

– Amélioration de la masse, en permettant un travail en amplitude complète, donc avec un étirement important du muscle lors de l’exercice de musculation, on rend le mouvement plus efficace, et donc plus productif.

– Amélioration de la coordination des mouvements et du contrôle musculaire.

– Diminution des douleurs musculaires et articulaires, avec une amélioration de la récupération.

– Stimulation de la circulation sanguine, et donc là encore de la récupération.

– Relaxation (et retour au calme si réalisé en fin de séance)

Les étirements sont essentiels, nombreux sont ceux qui l’apprennent à leurs dépens, après avoir subi des blessures qui auraient pu être évitées. 5 minutes d’étirements peuvent vous éviter plusieurs semaines d’arrêt de la musculation, et améliorer de façon notable votre récupération. Et n’oubliez pas que les blessures, tout comme la récupération, sont souvent des facteurs limitant, donc ce sont les éléments qui bien souvent nous empêchent de progresser aussi vite que nous le souhaiterions.

3/ 8 PRINCIPES À RESPECTER

1. S’échauffer la musculature et les articulations par une activité cardio-vasculaire et pulmonaire de 8 à 10 minutes comme par exemple un trottinement ou encore une série de 30 à 40 jumping jacks, mais dépend de votre niveau, vous pouvez aussi marcher en effectuant un échauffement articulaire au niveau des poignets, coudes, épaules… puis ensuite enchaîner par une course à pied à votre rythme. (départ debout, bras le long du corps, saut jambes écartées en frappant dans les mains bras tendus au-dessus de la tête, revenir par un saut en position de départ). Certain auront l’image de gymnastes réalisant ces sauts dans des émissions de gymnastique à la télévision, mais sachez qu’il constitue un excellent échauffement. Du rameur à faible intensité, activité qui mobilise pratiquement tous les muscles du corps, ou pour les muscles des membres inférieurs surtout, un peu de vélo, peuvent également être pratiqués.
2. Démarrer la séance en étant psychologiquement prêt, concentré mais décontracté (importance de la respiration, de l’état d’esprit et du « focus »).
3. Se concentrer sur le muscle ou le groupe musculaire travaillé, essayer de visualiser le mouvement et la contraction du muscle.
4. Ne pas atteindre ni dépasser le seuil de la douleur. Si une douleur apparait, arrêter immédiatement l’exercice.
5. Travailler à « son » rythme et ajuster selon son développement musculaire (n’ayez pas peur de vous sous-estimer). Essayer de toujours réaliser le « mouvement parfait » correspondant à l’exercice, quitte à diminuer légèrement la charge portée.
6. Bien respecter les précautions liées à chaque exercice.
7. Certains exercices nécessitent une personne pour vous assister (sécurité), ne les réalisez pas seul en croyant réussir, cela peut devenir très vite dangereux.
8. Terminez ces exercices par un trottinement (2 à 3 minutes), ou une série de 10 à 20 jumping jacks, le tout en douceur.