FORSTE FIT CHALLENGE ?

Tout d’abord merci pour avoir pris la décision de suivre ce programme en espérant qu’il te plaira.

Le Forste Fit Challenge est un programme de renforcement musculaire destiné à toutes les femmes qui souhaitent retrouver la forme, perdre du gras, tonifier leurs muscles et redessiner leur silhouette et tout cela rapidement.

En l’espace de 28 jours tu vas suivre un entraînement intensif (5 séances/semaine) qui conduira à une amélioration de ta condition physique. A l’issue du programme, tu te sentiras plus forte, plus dynamique, mieux dans ton corps et avec une bonne maîtrise de ton alimentation tu obtiendras une perte de poids encore plus significative.

Le programme sur 28 jours est basé sur des séances d’entraînement à raison de 5 séances par semaine dont 1 séance de HIIT (Entrainement par intervalles de haute intensité).

ORGANISATION DES SÉANCES

Chaque séance de renforcement comprend 8 exercices. Effectue ces exercices en t’appliquant dans l’exécution du mouvement, sans te précipiter et en cherchant bien à contracter tous les muscles impactés. Un temps de récupération te sera indiqué.

Avec le Forste Fit Challenge tous les muscles du corps seront sollicités :

Chaque séance de HIIT comprend 2 blocs de 4 exercices chacun. Les exercices doivent être effectués rapidement et efficacement de manière à augmenter ta fréquence cardiaque et à bruler un maximum de calories (ce qui améliora ton métabolisme et diminuera les risques d’accidents cardio-vasculaires).

QUEL MATÉRIEL ?

Hormis les séances de HIIT qui sont au poids de corps, tu auras besoin de quelques accessoires Fitness. A noter que ce matériel n’est pas obligatoire en soi, mais peut rajouter du piquant à tes séances.

• une paire d’haltères (de 2 à 5 kg)

• un élastique de résistance type Forste band

• un haltère ou un disque ou un KettleBell de 10 kg

Et un appareil connecté ! téléphone mobile, tablette, PC

TESTE TON NIVEAU !

Ton entrainement sera conditionné par le nombre de séries que tu vas devoir faire. Pour cela, il faut déterminer ton niveau selon 3 profils :

débutant intermédiaire avancé

Ton niveau dépendra de ta force, du nombre de mouvements que tu peux effectuer à la suite, de ta vitesse d’exécution et de récupération.

Voici donc un test fitness assez simple à faire chez soi. Il est basé sur 3 exercices.

Tu dois :

• réaliser ces exercices pendant 60 secondes

• et compter le nombre de répétitions

Accorde-toi 2 minutes de récupération entre chaque exercice. Dans la mesure du possible, essaye de ne pas bâcler le mouvement au risque de te blesser et de te desservir.

Pas de stress ni d’inquiétude, il n’y a pas de mauvais niveau, il ne s’agit que d’un test qui doit te permettre choisir un entraînement adapté.

Niveau débutant :

BURPEES 1 à 20 REPS

POMPES 1 à 20 REPS

SIT-UP 1 à 20 REPS

Niveau intermédiaire :

BURPEES 21 à 29 REPS

POMPES 21 à 39 REPS

SIT-UP 21 à 39 REPS

Niveau avancé :

BURPEES +30 REPS

POMPES +40 REPS

SIT-UP +40 REPS

QUELQUES CONSEILS…

SI TU DÉBUTES…

Si tu n’as pas eu d’activités physiques depuis plusieurs semaines, je te conseille de faire un peu de marche rapide ou bien de courir à allure modérée les 2 semaines avant le début du programme. Cela enverra des signaux à ton corps pour le prévenir qu’il va devoir s’adapter à l’effort.

BIEN FAIRE SA SÉANCE

Lors de ta séance, veille à bien effectuer les mouvements car une mauvaise éxecution pourrait engendrer des blessures ou alors faire perdre l’efficacité et le but de l’exercice.

S’HYDRATER

Hydrate-toi avant la séance mais ne bois pas trop au risque de voir ton ventre gonflé. Laisse ton corps puiser dans tes réserves de graisse et glucides. Tu pourras boire un peu pendant les phases de récupération.

REPOS

Comme les séances s’enchaînent, il faudra veiller à bien se reposer pour laisser le temps aux muscles de se reconstruisent.

TROUVE DE LA MOTIVATION

Si tu as décidé de commencer le programme c’est que tu as pris une décision, celle de changer et d’atteindre un objectif. Souviens-toi toujours pourquoi tu as commencé, fixe-toi des objectifs à court terme et ne considère pas cela comme une contrainte mais comme une bonne chose pour ta santé.      S’il le faut, motive une, deux amies à suivre le programme avec toi, à plusieurs vous serez plus fortes.

S’ÉCHAUFFER EST PRIMORDIAL

Il est essentiel de t’échauffer au moins 3-4 minutes avant ta séance de manière à augmenter progressivement la température de ton corps et à chauffer ainsi les muscles. Tu peux par exemple, faire un peu de trottinement ou bien quelques répétitions de jumping jacks, ou alors marcher en effectuant un échauffement articulaire au niveau des poignets, coudes, épaules et genoux.

PRENDS-TOI EN PHOTO

Que tu recherches une perte de poids ou non, il sera important au début du programme de te prendre en photo de face et de profil ou bien de prendre quelques mesures. C’est un changement de ton corps que tu souhaites, il faudra donc en suivre l’évolution et constater les progrès.

APRÈS SÉANCE : ÉTIREMENTS

Afin d’éviter les blessures, d’améliorer la force et la coordination des mouvements, de limiter les douleurs musculaires, de stimuler la circulation sanguine et se relaxer, il est très important de s’étirer suite à un entraînement. Les étirements sont essentiels, nombreux sont ceux qui l’apprennent à leurs dépens, après avoir subi des blessures qui auraient pu être évitées. 4 minutes d’étirements peuvent t’éviter plusieurs jours d’arrêt du programme, et améliorer de façon notable ta récupération.

Donc après ton entraînement, fais des étirements statiques (actifs ou passifs) pour redonner à tes muscles leur élasticité et à tes articulations leur mobilité.

Et n’oublie pas que les blessures, tout comme la récupération, sont souvent des facteurs limitants, donc ce sont des éléments qui bien souvent nous empêchent de progresser aussi vite que nous le souhaiterions.

PARTAGE

Afin de suivre et de partager ton évolution, ton parcours et ton expérience du Forste Fit Challenge, n’hésite pas à partager, marquer tes photos sur Instagram et à donner ton avis. Les photos seront repostées.

ET LA NUTRITION ?

PLAN ALIMENTAIRE

Dans ton programme, tu auras pour chaque jour des idées menus complets (petit-déjeuner, déjeuner et dîner). Ces menus ont été définis afin de privilégier un bon équilibre entre les aliments de manière à mieux absorber les nutriments et que cela t’apporte les calories nécessaires à tes dépenses journalières. Les menus comptent entre 1 200 et 1 500 kcalories. Il s’agit bien évidemment de suggestions, tu peux très bien augmenter les quantités, adapter les menus selon ce qu’il y a dans ton frigo, prendre des collations pour le regain d’énergie (notamment pour les séances HIIT).

Tu le verras par la suite mais, dans ton programme, il y aura régulièrement des mises à jour, des bonus, des conseils utiles sur la nutrition comme perdre du gras en mangeant, bien apprendre à organiser ses repas, ou alors les secrets pour bien composer son assiette.

LA BASE : LA NUTRITION

Pour fonctionner normalement tous les jours, le corps humain a besoin de carburant, de calories. On appelle cela le métabolisme de base. C’est la quantité de calories nécessaire au bon fonctionnement de notre organisme. Ce carburant, cette réserve d’énergie est représentée en partie par la graisse présente dans le corps. L’exercice physique consomme de l’énergie et donc brûle la graisse. Plus vous solliciterez vos muscles avec des charges importantes et plus la quantité d’énergie dépensée sera élevée.

Pour perdre du poids, il faut éliminer les graisses. Pour optimiser la consommation des graisses, vous devrez adapter votre activité sportive, c’est-à-dire favoriser la consommation des lipides par rapport à celle des glucides. Et c’est là tout l’enjeu d’un régime alimentaire adapté qui vous permettra de perdre du poids.