FORSTE FIT CHALLENGE

BAS / CENTRE

Bande élastique / Haltères

Débutant : 2 séries ⎪ Intermédiaire : 3 séries ⎪Avancé : 4 séries

< 45 sec
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CENTRE / BAS

Bande élastique / Haltères

Débutant : 2 séries ⎪ Intermédiaire : 3 séries ⎪Avancé : 4 séries

< 45 sec
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HIIT

Fais ta séance HIIT
(le but est de se donner à 200% et d’aller le plus vite possible…Ne lâche rien!)

NOMBRE DE RÉPÉTITIONS DES BLOCS

Débutant : 1 fois ⎪ Intermédiaire : 2 fois ⎪Avancé : 3 fois

1 minute de pause entre chaque bloc

BLOC 1

EFFORT REPOS
LEG PULL IN KNEES
 0:20 0:10
HIP RAISE
 0:20 0:10
SPIDER PUSH-UP
 0:20 0:10
COMMANDO
 0:20 0:10
: 1 MINUTE

BLOC 2

EFFORT REPOS
JUMPING JACKS
 0:20 0:10
SQUAT
 0:20 0:10
MOUTAIN CLIMBER
 0:20 0:10
TOES TOUCH
 0:20 0:10
HAUT / BAS / CENTRE

Haltères

Débutant : 2 séries ⎪ Intermédiaire : 3 séries ⎪Avancé : 4 séries

< 45 sec
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CENTRE / HAUT

Haltères

Débutant : 2 séries ⎪ Intermédiaire : 3 séries ⎪Avancé : 4 séries

< 45 sec
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Petit déjeuner

Thé, tisane ou chicorée

 30 g de pain au levain

1 noisette de beurre

½ banane mûre

1 yaourt au soja

Déjeuner

100 g de carottes râpées vinaigrette

125 g de steak haché grillé

100 g de quinoa

2 petits-suisses nature 0% MG

Dîner

1 galette de sarrasin avec 1 œuf

1 tranche de jambon

20 g de gruyère

Salade verte vinaigrette

100 g de carpaccio d’ananas

Petit déjeuner

Thé, tisane ou chicorée

40 g de flocons de riz

150 ml de lait d’amande

100 g de framboises

Déjeuner

100 g de tomates basilic vinaigrette

125 g de filet mignon porc

2 pommes de terre vapeur

1 yaourt nature

Dîner

Salade composée : 80 g de haricots verts, 1 petite tomate, salade verte, 125 g de gésiers, vinaigrette

Compote banane myrtilles

Petit déjeuner

Thé, tisane ou chicorée

30 g de pain

1 noisette de beurre

20 g de cantal

1 kiwi

Déjeuner

150 g de filet de truite aux amandes

100 g de riz basmati

100 g de haricots verts

1 yaourt nature

Dîner

200 ml de velouté carottes-pommes de terre sans lait

20 g de gruyère râpé

2 tranches de jambon

100  g de compote de rhubarbe

Petit déjeuner

Thé, tisane, chicorée

40 g de flocons de riz

150 ml de jus végétal

100 g de purée de fruits rouges

Déjeuner

100 g de radis à la croque

2 maquereaux grillés

100 g de riz basmati

1 yaourt nature

Dîner

100 g de sardines à l’huile d’olive

2 pommes de terre vapeur

Salade verte nature

1 kiwi

Petit déjeuner

Thé, tisane, chicorée

3 tartines croquantes au sarrasin

1 noisette de beurre

1 yaourt soja

½ pamplemousse

Déjeuner

100 g de carottes râpées vinaigrette

Courgettes sautées

125 g d’escalope de dinde

1 yaourt au soja

Dîner

100 g de haricots verts

125 g de rosbif froid

20 g de comté

30 g de pain complet

100 g de fraises

Petit déjeuner

Thé, tisane, chicorée

30 g de pain

1 portion de fromage fondu

1 kiwi

Déjeuner

150 g de cabillaud

2 tomates provençales

100 g de millet (poids cuit)

1 yaourt au soja

Dîner

Salade verte vinaigrette

300 g de brandade de morue sans lait, gratinée de 20 g de gruyère râpé

100 g de fruits rouges

Petit déjeuner

Thé, tisane, chicorée

40 g de flocons d’avoine

150 ml de jus végétal

½ pamplemousse

Déjeuner

100 g de radis à la croque

150 g de cabillaud en papillote

100 g de polenta sauce tomate

1 yaourt au soja

Dîner

2 œufs en omelette

100 g de fenouil braisé

1 portion de fromage fondu

30 g de pain

100 g de compote rhubarbe-banane