QUE  MANGER QUAND ON FAIT DE LA MUSCULATION ?

1/LA BASE

L’alimentation est indissociable de la musculation. Si les exercices de musculation sont essentiels pour le développement de votre anatomie, un apport suffisant de nutriments l’est tout autant. Lorsque vous pratiquez la musculation votre objectif est le gain de masse maigre : du muscle.

Afin de fabriquer du muscle, il est impératif d’apporter à l’organisme des protéines et des nutriments qui vont permettre la bonne utilisation des protéines par l’organisme.

2/LES REPÈRES QUANTITÉ

GLUCIDES

La quantité de glucide à absorber doit être variable selon que vous êtes en période de sèche ou de prise de masse.

->En sèche : vous devez limiter vos glucides à ceux apportés par les légumes et les fruits oléagineux (amandes, noix, noisettes). De cette manière, vous supprimerez tous les sucres ajoutés, les produits sucrés, les féculents y compris le pain, limiter fortement les fruits.

->En prise de masse :  introduisez des féculents à chaque repas et terminez le repas par un fruit.

LIPIDES

Favorisez les huiles riches en oméga-3 (huile de lin, de colza) et poisson gras (sardines, maquereaux, thon, saumon). Ces bonnes graisses augmentent la synthèse protéique et donc la prise de muscle. Les oméga-3 modulent en plus l’inflammation et favorisent la fonction neuro-musculaire. Du coup moins de fatigue, de blessure et une meilleure récupération.

PROTÉINES

Gardez en tête une prise d’environ 2,2 g/kg de poids corporel et par jour, sans dépasser 2,5g. Vous trouverez des protéines dans les viandes, poissons, œufs, les légumineuses (lentilles, pois cassés, haricots, petits pois, soja) et les céréales complètes (riz complet, quinoa, boulgour).

Dans 100g de filet de poulet, il y a en moyenne 24g de protéine. Ce sont les protéines qui sont le mieux assimilés par l’organisme car elles contiennent les 8 acides aminés essentiels à l’organisme dans de bonnes quantités.

Nota : evitez de dépasser 2,5 g/kg/jour au risque d’épuiser vos reins. Une tolérance est admise pour aller au-delà mais il faudrait impérativement boire au moins 2L d’eau par jour.

3/ FRACTIONNEZ LES REPAS

Afin d’apporter au corps tout ce dont il a besoin vous devez manger beaucoup et bien si vous faites de la musculation. Fractionner ses repas permet d’éviter les pics de glycémie après les repas, la surcharge digestive, d’augmenter votre métabolisme.

• Faites 3 repas par jour : petit-déjeuner, déjeuner, dîner doivent contenir des protéines, des graisses, des légumes, de fruits et des produits céréaliers/féculents.

Prenez 3 collations par jour, bien espacés contenant des protéines (blanc de dinde, fromages blanc, fruits oléagineux), quelques fruits et des produits céréaliers.