SAVOIR & OUTILS
La 1RM
Dans un programme d’entrainement vous aurez à soulever des haltères, des charges mais pour savoir quel poids vous devez soulever afin de développer votre masse musculaire et progresser tous les jours il faut calculer votre charge maximale (1RM).
La charge maximale en musculation est le poids maximum que vous pouvez soulever, tirer ou pousser lors d’un seul exercice. Il est donc nécessaire pendant la première séance de musculation de définir cette charge maximale afin de travailler durant les séances sur un pourcentage de celle-ci. En fonction de votre objectif vous aurez donc à associer ce pourcentage et les charges.
Il existe plusieurs méthodes pour calculer la 1RM mais nous allons utiliser une méthode assez simple. A l’aide d’une table de correspondance vous allez pouvoir déterminer la 1RM à tout moment, dans le cadre d’une simple séance d’entrainement, à partir de la première série effectuée après échauffement.
Voici le tableau de correspondance :
| REPS | % 1RM |
|---|---|
| 1 | 100 |
| 2 | 95 |
| 3 | 93 |
| 4 | 90 |
| 5 | 87 |
| 6 | 85 |
| 7 | 83 |
| 8 | 80 |
| 9 | 77 |
| 10 | 75 |
| 11 | 73 |
| 12 | 70 |
Exemple : Si tu peux faire 5 répétitions avec un poids de 40kg, cela veut dire que tu pousses 5 fois 87% de ta 1RM. Ta charge maximale est donc 40 x 100 / 87 soit 46 kg
Cette méthode fonctionne avec 1 série au maximum de 12 répétitions.
Pour aller plus vite je te donne un site qui vous te permettra de calculer directement ta 1RM