Présentation de cette méthode d’entraînement

Le HIIT (High Intensity Interval Training) est une méthode d’entraînement qui consiste à :

  • alterner des périodes courtes d’effort intenses
  • avec des temps de récupération également très brefs

L’idée est de réaliser ce type d’exercice pendant quelques minutes, puis de récupérer et d’effectuer à nouveau l’enchaînement. De part l’intensité et la répétition des efforts, une séance de HIIT dépasse rarement 30 minutes.

Si les protocoles les plus exigeants proposent une période de récupération active trois fois plus courte que le temps d’effort (30 sec. d’effort + 10 sec. de récup par exemple pour le 7 minutes workout), il est également possible d’augmenter les périodes de récupération afin de diminuer la difficulté de l’entraînement (60 sec. d’effort pour 75 sec. de récup pour la méthode Little par exemple). L’essentiel reste que l’intensité de vos efforts soient élevée afin de bénéficier de l’efficacité de cette méthode d’entraînement.

Ensuite, en fonction des capacités et objectifs de chacun, une séance de HIIT peut être divisée en plusieurs cycles. On peut par exemple réaliser 4 séries de 10 x (10 sec. d’effort + 20 sec. de récup), avec à chaque fois 1 min. de récup entre les séries, ce qui représente respectivement 15  et 23 minutes pour chaque séance.

hiit

Intérêts du HIIT

Si, il faut bien l’avouer, ce type d’entraînement est loin d’être le plus facile et demande un certaine dose de motivation, ses bénéfices sont énormes, que ce soit en terme d’amélioration de la condition physique générale, d’optimisation des performances, mais également de part son efficacité à aller « brûler les graisses ». Voici les résultats de quelques études sur l’interval training à haute intensité.

Une méthode adaptable à tous les sports

Si la majorité des études ont intégré dans leur protocole l’utilisation de vélos pour mettre en avant les bénéfices du HIIT, il faut savoir que ce type d’entraînement peut s’adapter à n’importe quelle activité. Déjà utilisée depuis des dizaines d’années en athlétisme, en natation ou encore en cyclisme pour améliorer les performances des athlètes, cette méthode peut aussi bien être utilisée en musculation ou dans le cadre de simples séances de remise en forme. De nombreux coachs sportifs (dont ceux de notre réseau) proposent ainsi des séances ludiques composées de circuits training en HIIT.

On pourra par exemple enchaîner 5 x (30 sec. de pompes + 30 sec. récup + 30 sec. de corde à sauter + 30 sec. récup + 3 sec. de squats + 30 sec. récup + 30 sec. de dips + 30 sec. récup + 30 sec. de burpees + 30 sec. récup). Lors de ce circuit, chaque exercice sera effectué à intensité maximale. Ce type de séance est idéale si vous avez peu de temps pour faire du sport et que vous souhaitez à la fois vous muscler, perdre du poids, et améliorer votre condition physique générale.

A qui s’adresse le HIIT ?

L’entrainement par intervalle à haute intensité peut être réalisé par la plupart d’entre nous, quel que soit le sport pratiqué et les capacités de chacun. Attention, celà ne veut pas dire qu’un sportif débutant peut se lancer du jour au lendemain dans des fractionnés avec effort maximaux et récup incomplète. Il est évident que cette méthode doit être adaptée à vos aptitudes.

Ainsi, on pourra très bien débuter un programme en répétant des efforts de 10 secondes, suivi de 50 secondes de récupération, puis évoluer en augmentant les temps d’effort (jusqu’à 30 sec. maxi afin de solliciter en priorité la filière anaérobie) et/ou en réduisant les temps de récup. Les nombres de répétitions et de séries pourront également être ajustés. Un débutant pourra par exemple commencer par 5 séries de 4 x (10 sec. d’effort + 30 sec. de récup) avec 2 minutes de récup entre chaque série, pour progressivement évoluer vers 3 séries de 10 x (20 sec. d’effort + 20 sec. de récup), avec 1 minute de récup entre les séries.

En circuit training pour se muscler et s’affiner

Le concept du circuit training est d’enchaîner différents exercices les uns après les autres (voir ici). Voici deux circuits training en HIIT qui vous permettront de muscler l’ensemble de votre corps tout en affinant votre silhouette. Avant de débuter l’enchaînement, pensez toujours à bien vous échauffer en réalisant par exemple quelques minutes de rameur ou quelques répétitions des exercices prévus dans votre séance. Ensuite, chaque exercice devra être réalisé à vitesse maximale.

Circuit Training HIIT pour débutant : 3 x (20 sec. de burpees + 20 sec. récup + 20 sec. d’abdos crunch + 20 sec. récup + 20 sec. de pompes + 20 sec. récup + 20 sec. de fentes avant alternées + 20 sec. récup + 20 sec. d’exercice triceps sur chaise + 20 sec. récup)

Circuit Training HIIT pour sportif confirmé : 5 x (20 sec. de pompes pieds surélevés + 10 sec. récup + 20 sec. de squat sumo avec kettlebells 10 kg + 10 sec. récup + 20 sec. de dips + 10 sec. récup + 20 sec. de bonds verticaux + 10 sec. récup + 20 sec. de tractions + 10 sec. récup)

Au-delà de ces exemples, il existe un panel illimité de séances d’HIIT qui pourront vous permettre d’optimiser votre préparation. A vous d’adapter au mieux vos entraînements afin de pouvoir atteindre vos objectifs. Si vous avez besoin de conseils personnalisés, notre équipe de coachs personnels est à votre disposition.

Enfin, afin de faciliter la mise en place de vos entraînements hiit, nous vous conseillons d’utiliser des applications tels que ChronoFit.

Cela vous évitera de devoir sans cesse regarder votre chronomètre. Mais également de vous permettra de vous concentrer à 100 % sur vos exercices.