FORSTE FIT CHALLENGE
BAS / CENTRE

Bande élastique / Haltères

Débutant : 2 séries ⎪ Intermédiaire : 3 séries ⎪Avancé : 4 séries

< 45 sec
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CENTRE / BAS

Bande élastique / Haltères

Débutant : 2 séries ⎪ Intermédiaire : 3 séries ⎪Avancé : 4 séries

< 45 sec
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HIIT

Fais ta séance HIIT
(le but est de se donner à 200% et d’aller le plus vite possible…Ne lâche rien!)

NOMBRE DE RÉPÉTITIONS DES BLOCS

Débutant : 1 fois ⎪ Intermédiaire : 2 fois ⎪Avancé : 3 fois

1 minute de pause entre chaque bloc

BLOC 1

EFFORT REPOS
LEG PULL IN KNEES
 0:20 0:10
HIP RAISE
 0:20 0:10
SPIDER PUSH-UP
 0:20 0:10
COMMANDO
 0:20 0:10
: 1 MINUTE

BLOC 2

EFFORT REPOS
JUMPING JACKS
 0:20 0:10
SQUAT
 0:20 0:10
MOUTAIN CLIMBER
 0:20 0:10
TOES TOUCH
 0:20 0:10
HAUT / CENTRE / BAS

Haltères

Débutant : 2 séries ⎪ Intermédiaire : 3 séries ⎪Avancé : 4 séries

< 45 sec
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HAUT / CENTRE

Haltères

Débutant : 2 séries ⎪ Intermédiaire : 3 séries ⎪Avancé : 4 séries

< 45 sec
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Petit déjeuner

Café ou thé sans sucre

3 tranches de pain complet beurrées

1 tranche de saumon fumé

1 bol de salade de fruits (orange, pomme, kiwi)

Déjeuner

1 artichaut vinaigrette

Pintade mijotée au chou vert, carottes et navets

1 banane

Dîner

1 petite assiette de crevettes

Curry de légumes : légumes (sauf pomme de terre) + huile d’olive + curry + lait de coco

Brick poire-chocolat ( 1/2 poire + 1 carré de chocolat noir)

Petit déjeuner

1 tasse de lait avec café ou thé sans sucre

1 tranche de pain grillé avec du jambon blanc

Fruit de saison bio

Déjeuner

180 g de melon  avec 2 tranches de jambon

200 g de salade avec asperges, tomate, oignon et endive

150 g de filet de bœuf avec de l’ail

1 tranche de pain complet

1 yaourt nature

Dîner

Œuf à la coque

150 g de haricots verts avec de la tomate

150 g de merlu grillé

100 g de fromage blanc 0%

1 tranche de pain grillé

Petit déjeuner

Café ou thé sans sucre

35 g de céréales

200 ml de lait

1 petit bol de fraises

Déjeuner

100 g de salade de lentilles

120 g de blanc de dinde à la crème allégée (15 % MG)

Haricots verts vapeur

30 g de tomme

15 billes de melon

Dîner

100 g de salade de lentilles

120 g de blanc de dinde à la crème allégée (15 % MG)

Haricots verts vapeur

30 g de tomme

15 billes de melon

Petit déjeuner

1 tasse de lait avec café ou thé sans sucre

1 tranche de pain grillé avec du jambon blanc

Fruit de saison bio

Déjeuner

200 g d’asperges vinaigrette

Riz brun avec 200 g de viande  et 50 g de fromage blanc

1 tranche de pain grillé

Fruit de saison bio

Dîner

Soupe de pâtes (150 g)

Omelette avec 2 œufs et champignons

1 tranche de pain complet

Fruit de saison bio

Petit déjeuner

Café ou thé sans sucre

50 g de pain blanc

1 noisette de margarine

1 yaourt nature + 1 c. à c de miel

½ pamplemousse

Déjeuner

Salade de mâche

120 g de filet de lieu noir sauce crème allégée (15 % MG) + jus de citron ou 120 g de lapin grillé à la moutarde

100 g de semoule

1 portion de fromage frais

1 compote sans sucre

Dîner

Crudités

30 g de pain

2 tranches de jambon blanc

1 yaourt 0 % aux fruits

Petit déjeuner

Café ou thé sans sucre

1 tranche de pain grillé avec du jambon blanc

Fruit de saison bio

Déjeuner

200 g de légumes vapeur

50 g de bœuf avec 50 g de frites

1 tranche de pain grillé

150 g de fruit de saison bio

Dîner

150 g de soupe de nouilles chinoises

1 Hamburger avec steak haché 5% MG, laitue et tomate

Fruit de saison bio

Petit déjeuner

Café ou thé sans sucre

35 g de céréales + 100 g de fromage blanc

½ banane

Déjeuner

Carpaccio d’agrumes

30 g de pain complet

120 g lanières de bœuf sautées au paprika

Gratin de poireaux (à la crème fraîche allégée 15 % MG)

30 g de bleu allégé

Salade de fruits frais

1 yaourt nature

Dîner

Courgettes râpées + 8 crevettes roses

100 g pâtes (cuites)

2 petits suisses (20 % MG)

¼ ananas